Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Controlla l’indice di massa corporea (IMC o BMI) e la circonferenza addominale, mantenendo il BMI nei valori di normopeso (compresi tra 18,5 e 25) e la circonferenza addominale al di sotto di 102 cm nell’uomo e di 88 nella donna. Valori superiori di BMI o di circonferenza addominale sono associati a un aumento del rischio di malattie associate a complicanze metaboliche
Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Questi cibi comportano un buon apporto di fibra, vitamine, Sali minerali ed antiossidanti come i polifenoli. Le Linee guida italiane suggeriscono che oltre il 50% delle calorie introdotte ogni giorno si basi sui glucidi complessi (cerali integrali, legumi, tuberi)
Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Un considerevole consumo di grassi introdotti con l’alimentazione abituale costituisce da fattore di rischio per l’insorgenza di malattie come obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Nell’adulto generalmente si consiglia una quantità pari al 20-25% delle calorie complessive in grassi, in chi pratica attività sportiva intensa si può arrivare al 35%.
Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Tantissime ricerche pubblicate evidenziano il ruolo nocivo sulla salute esercitato da un consumo eccessivo di zuccheri; sovrappeso, obesità, intolleranza al glucosio, resistenza all’insulina e diabete di tipo 2. Secondo i dati forniti da EFSA occorre rimanere al di sotto del 5% del computo totale delle calorie preferendo gli zuccheri naturali a quelli aggiunti poiché questi ultimi sono ininfluenti dal punto di vista fisiologico
Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è una risorsa imprescindibile per il nostro organismo; il corpo di un adulto è formato per un buon 55-60% di acqua. Le Linee Guida italiane suggeriscono di bere almeno 1.5-2 litri di acqua al di
Il sale? Meglio poco
Dato che un consumo eccessivo può favorire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa e comportare un aumento del rischio relativo ad alcune malattie cardiovascolari, circolatorie e renali, occorre ridurre gli apporti di sale come importante misura preventiva. Le Linee guida italiane suggeriscono una assunzione media di sodio nella popolazione adulta che si attesta intorno a 0.4 g/die
Bevande alcoliche:
se sì, solo in quantità controllata. L’etanolo è una sostanza epatotossica e cancerogena; nonostante non ci possano essere consigli utili ai fini salutistici, il vino rosso rientra nella dieta mediterranea. In ogni caso i limiti sono: due unità alcoliche / die per l’uomo e una unità per la donna. La differenza è motivata dalla minore espressione dell’enzima deputato al catabolismo dell’etanolo nella donna rispetto all’uomo.
Varia spesso le tue scelte a tavola
Il nostro apparato digerente si è evoluto in presenza di un enorme varietà di alimenti, introdotti ognuno in piccole quantità. Da questo scaturisce la sofferenza del nostro organismo nei confronti della monotonia della alimentazione moderna, ricca di pasti ripetitivi e industrializzati.
